三角肌要怎样锻炼才能变得很大啊?

来源:原创作者:编辑:admin2020-06-22 04:39

  三角肌锻炼方法:

  健美美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该zhidao重量就是5RM。8到12RM的重量对于初练者锻炼效果最好,每组做8到12次左右。每组做完专休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。

  肩部锻炼动作:

  哑铃推举 4组

  哑铃前平举 4组

  哑铃侧平举 4组

  注意事项属:

  锻炼前注意小跑几分钟热身;

  运动和进食时间应该间隔30分钟到一个小时左右。

  三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,复反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行制,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你百的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。科学健身,才会拥有完美肌肉。(长阳小花仔原创,勿复制,绝度不匿名,鄙视抄袭!)

  建议你去试试引体向上,这个做的多了可以让你的肩膀变宽,你旷野可以不做,只是单纯的吊在上面也行,不过吊的话每天要保证30分钟以上

  想让肌肉变硬你可以找个朋友帮你,你把胸部肌肉绷紧,然后让你的朋友用拳击打你的胸部肌肉,击打时间就按你能绷多久为止,休息2分钟深呼吸几次在继续,

  这些办法是以前在部队的班长教我的,虽然有点痛苦但是效果是很客观的,建议你可以试下

  三角肌由前中后三束组成,练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作。 2:哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,肩部训练开始就是两个动作:某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的“V”形。 3:用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束用30磅哑铃做25次测平举,40磅做15次,50磅做10次,60磅做百次。然后再按此顺序倒着做,直到30磅25次。做两个循环,练习中没有任何休息。法则4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更e68a84e8a2ad7a6431333332633563重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。 4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。5:不要忽视关节,否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。因此,在正式训练前做两组20-25 次的暖身推举是不可少的。6:所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举,这是一个很好的发展三角肌前中束的动作,然后是哑铃测平举、俯身飞鸟,最后是直立划船。 7:恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大,可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展,那么一周练一次三角肌就够了。8:集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明,认真训练,你就能把三角肌练得更好。